Je bent hier: Home > Qigong

八段锦坐 Baduanjin Zuo

Deze vorm van Qi Gong is al meer dan duizend jaar oud. Deze variatie kan - zittend op bed, een stoel of op de grond - heel gemakkelijk worden beoefend voor het naar bed gaan en 's morgens na het opstaan en vergt weinig tijd. Tot aan de afsluitende Shou Gong oefening wordt het uitgevoerd met een natuurlijke ademhaling.

Tot rust komen 閟目竫坐

(bi4mu4 jing4zuo4 - sluit ogen en stil zitten)

zuo

 

Men zit in de Lotuszit of in de kleermakerszit op een stoel of bed. Wie deze zithoudingen niet prettig vindt kan op een kruk gaan zitten, met de voeten op schouderbreedte van elkaar. Wanneer je op een kruk of stoel zit is de hoek tussen boven- en onderbeen minder dan 90 graden, dit om een goede gronding te kunnen krijgen.
Het hoofd rechtop (alsof het aan een zijden draadje hangt), de schouders losjes afhangend, de wervelkolom gaat vanuit een ontspannen onderrug omhoog.
De linkerhand ligt met de handrug omlaag in de schoot, de rechter handrug rust in de linker handpalm. (Dit geldt voor vrouwen, bij mannen liggen de handen net andersom.)

Rustig en zacht in- en uitademen door de neus. De adem langzamer en dieper laten worden, totdat men per minuut maar tien keer ademt. De aandacht richten op het Dantian. Na enkele minuten ontstaat er in de buik, het bekken, in handen en voeten een aangenaam gevoel van warmte.

Kun Lun, de ‘wereldberg’ vasthouden 手把昆仑

(shou3ba3 kun1lun2 - handen houden kunlun vast)

2526naohu

Inademen: De handen in elkaar vanuit de schoot opheffen tot boven het hoofd.

Uitademen: De in elkaar gevouwen handen zodanig tegen het achterhoofd leggen, dat de onderste gewrichten van de wijsvingers op het acupunctuurpunt hersenpoort (Naohu ) liggen.

Inademen: Het bovenlichaam iets uitrekken en het hoofd tegen de handpalmen drukken.

Uitademen: De druk iets verminderen.

Herhaling

De oefening wordt vijftien keer herhaald. Bij het inademen masseren de onderste gewrichten van de wijsvingers lichtjes het acupunctuur Naohu.

Werking

Gunstig bij hoofdpijn en oogaandoeningen, nekpijn en duizeligheid.

Het punt ‘Jadekussen' bekloppen 叩击玉枕

(kou4 ji1 ju4 zhen3 - kloppen en slaan op het jade kussen)

Zowel rechts als links van het punt Naohu voelt u een knobbel. Daarop ligt het punt 'Jadekussen' (Yuzhen).

zuo3

Inademen: De handpalmen op de oorschelpen leggen, de vingers gestrekt over het achterhoofd, de middelvingers raken elkaar.

Uitademen: Wijsvinger op de middelvinger leggen.

Inademen: Bewegingspauze

Uitademen: De wijsvinger met een knipbeweging omlaag laten glijden waardoor hij op het punt 'Jadekussen' klopt.

Inademen: Wijsvinger weer op de middelvinger leggen (afb. 26)

Herhaling: Vijftien keer

Werking

Gunstig voor de Doorbloeding van ogen en hersenen.

Zachtjes de hemelzuil wiegen 微摆天柱

(wei1 bai3 tian1 zhu4 – lichtjes wiegen hemel zuil)

Bij het beginpunt van de spier 'lange halsdraaier' (sternomastoid) bij de schedel achter het oor ligt het punt Fengchi (windvijver). De nekspier begint over een grotere breedte rechts en links van het midden van het achterhoofd.
Men oefent zittend zoals te zien is op afbeelding 28 met de handen in de schoot. De kin is iets naar de borst gebogen.

Inademen : Het hoofd ver naar links draaien.

Uitademen: Het hoofd terug naar het midden.

Inademen: Het hoofd ver naar rechts draaien.

Uitademen Het hoofd terug naar het midden.

Herhaling

Twintig keer naar elke kant.

Werking

Door het draaien van het hoofd naar links en naar rechts worden de genoemde acupunctuurpunten gemasseerd. net als bij acupressuur. Dit werkt gunstig op oogaandoeningen, maar ook op afwijkingen aan de wervelkolom.

De nierpunten (Shenhu, BL 23) masseren 手磨精门

(shou3 mo2 jing1 men2 – handen wrijven essentie poort)

Deze punten liggen links en rechts van de lendewervelkolom naast het punt 'levenspoort’, dus ter hoogte van de tussenruimte tussen de tweede en derde lendewervel op de binnenste blaas·meridiaan. Men legt de handpalmen met de vingertoppen naar beneden rechts en links
evenwijdig aan de wervelkolom en ademt enkele malen diep in en uit.

De aandacht dient daarbij gericht te zijn op het Dantian.

Uitademen: De handen voor de buik brengen en ze daar krachtig wrijven.

Inademen: De handen zoals hierboven omschreven, op de nierpunten leggen en krachtig masseren. Daarbij blijft de aandacht gericht op het Dantian.

Herhaling: 20 keer.

Werking:

Gunstig bij aandoeningen van het urogenitale systeem, maar ook bij slaapstoornissen, geheugen zwakte, pijn in de onderrug en de benen.

Links en rechts vliegwiel draaien 左右辘轳

(zuo3 you4 lu4 lu – links rechts vliegwiel)

Bij deze oefening zit men met gestrekte benen en een volkomen rechte onderrug. De handen liggen naast het bekken, de vingers zijn gespreid en licht gebogen.

De handpalmen staan op zo'n manier tegenover elkaar, alsof men de spaken van een wiel beet wil pakken.

Inademen: Handen op schouderbreedte van elkaar omhoog brengen tot naast de borstkas en daar een halve cirkel laten beschrijven.

Uitademen: De handen voltooien de cirkel in een neerwaartse beweging tot naast het bekken (afb. 30).

Herhaling: Drie keer naar boven, naar voren, naar beneden en terug tot naast het bekken. Hetzelfde aantal bewegingen maakt men in omgekeerde draairichting.
De richting in totaal vijftien keer verwisselen.

Werking

Deze oefening is heilzaam voor afwijkingen aan de lendenwervelkolom en de tussenwervelschijf. De spieren van de rug en de strekspieren van de benen worden er sterker door. Ook de pezen van de buigspieren in het kniegewricht worden elastischer.
De blaas-, nier- en galblaasmeridiaan wordt erdoor gemasseerd.

Met de handen de voeten beetpakken 托按攀足

(tuo1 an4 pan1 zu2 – til, druk en houd voeten vast)

Ook deze oefening doet men zittend op de grond. Tijdens de gehele oefening blijven de knieën en de onderrug gestrekt. De bovenkant van de voeten wijst omhoog, de onderkant is zover mogelijk naar het lichaam gekeerd (de hiel uitduwen).

Inademen: De handen met de vingers in elkaar voor de borst houden, de armen omhoog brengen.

Uitademen: De samengevouwen handen met de handruggen op het hoofd leggen.

Inademen: Het hoofd omhoog steken, met de handruggen druk uitoefenen op het hoofd

Uitademen: De halswervelkolom en handen ontspannen.

Herhaling: Tweemaal diep in- en uitademen.

Inademen: De armen omhoog strekken, de handen uit elkaar.
De onderrug extra uitrekken, tegelijkertijd de armen iets uit elkaar naar achteren bewegen (daardoor buigt het lichaam iets achterover).

Uitademen: Het gestrekte bovenlichaam in het heupgewricht naar voren buigen (de onderrug gestrekt!), met beide handen de tenen zodanig vastpakten, dat de toppen van de middelvingers het punt 'klaterende bron' (Yongquan, NI-1) aanraken. In dit punt begint de nier-Yin-meridiaan.

Inademen: Bovenlichaam weer oprichten.

Uitademen: De ineengestrengelde handen weer met de ruggen op de kruin leggen.

Inademen: Hoofd omhoog duwen, handruggen tegen de kruin drukken.

Uitademen: Druk verminderen.

Inademen: Handen boven het hoofd heffen, de oefening verder herhalen, zoals hiervoor omschreven.

Herhaling: Totaal 10 keer.

Werking

De oefening is alleen als gymnastiekoefening al geschikt voor het versterken van alle spieren en het elastisch maken van de gewrichtskapsels en -banden.
Als Qigong oefening heeft hij ook nog een positieve uitwerking op de ogen, de nieren en de longen.

Shou Gong: Het Qi laten circuleren door de kleine energiekringloop. 收功

(shou1 gong 1 – verzamelen oefening)

Het Qi terugbrengen in het Dantian.
De voorgaande oefeningen masseren de aangeduide acupunctuurpunten, maar het belangrijkste is dat ze het evenwicht tussen Yin en Yang tot stand brengen.

Qi slikken:

  • 36 keer de tanden klikken
  • 18 keer met de klok mee de tong aan de binnenzijde van de tanden draaien
  • 18 keer tegen de richting van de klok de tong aan de binnenzijde van de tanden draaien
  • In drie stappen het speeksel slikken en in gedachte volgen tot in Dantian.

Ter afsluiting van deze oefenserie laat men het Qi met het in- en uitademen twintig keer circuleren door de kleine kringloop. Daartoe legt men de handen op het Dantian en ademt met gesloten ogen twintig keer door de neus in en door de mond uit.

Daarna leggen mannen de linker- en vrouwen de rechterhandpalm op het punt 'zee van Qi' (Qihai); men legt de andere hand daar overheen en Iaat de handen een steeds groter wordende spiraalbeweging volgens de richting van de wijzers van een klok beschrijven.
Hierna doet men hetzelfde in tegengestelde richting in steeds kleiner wordende spiraalbewegingen. Bij het omhoog gaan van de handen ademt men in en bij het omlaag gaan ademt men uit. Nu ademt men nog enkele keren met gesloten ogen en opent ze daarna langzaam. Het is raadzaam nog een paar minuten rustig te blijven zitten.